Как экономить на питании без ущерба для здоровья. Пирамида питания.

Четверг, Июль 5, 2012 17:59

 Как экономить на питании.Пирамида питания.Существует мнение, что экономить на питании нельзя и многие даже не рассматривают возможность экономии на этой статье бюджета. А ведь расходы на питание в разных семьях соствляют от 25 до 70% от общих расходов семьи, а для оптимизации бюджета нужно экономить в первую очередь на самых расходных его статьях.

На самом деле, экономить на питании можно и даже нужно. Я уже рассматривала здесь основные причины излишних расходов на питание. На первом месте стоит неправильное и нездоровое питание.  Именно неправильное питание и переедание приводят к завышенным расходам. Большинство людей питаются совершенно неправильно и из-за этого имеют кучу проблем не только со здоровьем и внешним видом, но и с кошельком.

Так что же такое здоровое питание?

Попробуем разобраться с этим понятием. Здоровое питание основано на 3-х принципах.

  •  Разнообразное питание. 

Придерживаясь этого принципа можно комбинировать различные продукты друг с другом, получая новые  вкусовые сочетания, еда не будет приедаться , будет  вкусной и полезной.

  •  Сбалансированное по соотношению углеводы-белки-жиры, содержащее достаточное количество витаминов и минералов и  использование только натуральных продуктов.

 В суточном рационе человека на углеводы должно приходиться 50- 70%, белки должны составлять  - 30-40% и 5-10% - жиры.

  • Умеренное питание

В каждом приеме пищи  всего должно быть понемногу, потребление энергии должно быть таким же как и  ее расход в процессе жизнедеятельности.

На основании этих принципов  американские диетологи в 1992 году создали пирамиду питания, в которой показали самое полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе. Продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности.

У основания пирамиды расположены самые полезные продукты - их нужно употреблять больше и чаще, чем ближе к вершине, тем меньше должны быть порции указанных продуктов и тем реже их нужно есть, а на вершине располагаются самые вредные - эти продукты необходимо ограничить или вообще исключить.

 Пирамида питания. 

нажимайте на картинку, она увеличивается.

 Рекомендуемые нормы потребления продуктов в сутки (в граммах).

Экономить на продуктах питания. Пирамида питания.

1.  Основание пирамиды составляет растительная пища из трех групп продуктов :  овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), продукты из цельного зерна - хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

Их количество в ежедневном рационе питания должно составлять не менее 70%- всех употребляемых в пищу продуктов.

Эти продукты - самые  дешевые и именно за счет преобладающего употребления растительной пищи можно сэкономить на питании.

Взяв за основу своего рациона первые два этажа пирамиды - зерновые, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, недорогие отечественные овощи, фрукты и ягоды вполне можно питаться разнообразно и очень даже недорого.

Самым лучшим блюдом для завтрака остается каша: овсяная, гречневая, кукурузная, из смеси злаков. Только не используйте готовые каши быстрого приготовления в пакетиках, от них и пользы никакой и стоят они дорого. В злаковых содержится много сложных углеводов и мало жира и клетчатки.

На обед и ужин - овощи (в виде салатов, овощного рагу, овощных котлет и оладий).  Существует множество вариантов блюд из круп и овощей и их сочетаний. Используя местные яблоки, сливы, огурцы, помидоры, кабачки, капусту, морковь, свеклу, зелень можно значительно сэкономить на питании.

Кроме того местные фрукты и овощи содержат содержат значительно больше витаминов и микроэлементов, чем привезенные издалека. В летний сезон местные фрукты и овощи вообще стоят копейки, а зимой можно использовать замороженные овощи.

2.Вторая категория продуктов в пирамиде - это белковая составляющая нашего рациона.

 На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения ( мясо, птица, рыба молоко, яйца) .  Сухие бобы,  орехи содержат белки растительного происхождения. Эти продукты являются  наиболее дорогими , но и здесь можно сэкономить.  Их доля в суточном рационе невелика (менеео 1/3 от всего объема пищи) и за счет этого достигается значительная экономия расходов на питание.

Кроме того можно дать еще несколько полезных советов, позволяющих дополнительно сэкономить на питании.

  • Не покупайте дорогостоящие молочные продукты- творожки, йогурты, сырки с красителями и искусственными добавками - замените их на обычный творог, кефир, и ряженку.
  •  Не покупайте пастеризованное молоко длительного хранения  в  тетра-паках   -  замените его на молоко, которое нужно кипятить, обычно оно продается в мягкой упаковке.
  •  Не покупайте колбасы, сосиски и мясные деликатесы - замените на запеченное  или вареное мясо, приготовленное дома.
  •  Дорогую рыбу замените на более дешевую.
  •  Дорогое красное мясо можно заменить на более дешевое куриное или рыбу.
  •  Мясо или птицу можно заменить на бобы, горох и сою хотя бы один раз в неделю. Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

Применение этих советов поможет вам значительно сэкономить на питании и сделает ваш рацион более здоровым и сбалансированным.

3.Верхний уровень пирамиды питания представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты.

Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.   К этой категории относится весь фаст-фуд, различные сладкие деликатесы и напитки. Сюда же относится белый хлеб и различные хлебо-булочные изделия из белой муки. За счет исключения этих продуктов из своего рациона можно добиться значительной экономии.

Старайтесь меньше готовить жареных блюд, лучше продукты запекать, тушить или готовить на пару.

И еще несколько важных моментов.

  • Нельзя заменять продукты из одной группы на другие - употреблять необходимо все представленные категории.
  • Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева и полуфабрикатов.

В 2008 году пирамида была немного изменена  американским диетологом Уолтером Виллеттом.

Нажимайте на картинку, она увеличивается.

как экономить на питании.Пирамида питания.

Главное в данной концепции - соблюдение баланса между физической активностью и калорийностью.

1. В основании пирамиды лежит  физическая активность и достаточное потребление жидкости. Это - необходимое условие для здорового образа жизни.
2. Вторая ступенька этой пирамиды питания включает в себя:

  •  Овощи и фрукты
  •  Цельнозерновые продукты,содержащие «длинные углеводы» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши)
  •  Растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие).  Эти продукты рекомендуется употреблять с каждым приёмом пищи.

3. На третьей ступени пирамиды находятся  продукты,содержащие белок, растительного происхождения - орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) - и животного происхождения - рыба, морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

4.Выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их следует употреблять не более одной-двух порций в день.

5.На самой вершине пирамиды находятся продукты, которые необходимо ограничить или вообще исключить. К ним относятся животные жиры, а также продукты с большим содержанием «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и  всевозможные сладости.

В последнее время в эту группу включили и картофель из-за большого содержания крахмала. В первоначальной версии пирамиды картофель находился на второй ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

Особое внимание в этой концепции уделяется ограничению потребления алкоголя и  необходимости применения витаминно-минеральных комплексов.

Недавно была предложена новая упрощенная  концепция правильного питания - Тарелка здоровья.

как экономить на питании. Тарелка здоровья

 

В любом случае, независимо от того какую программу вы выберете -- вы сможете сэкономить на питании за счет уменьшения доли дорогих мясо-молочных продуктов и уменьшения  размера порций а в качестве бонуса приобретете прекрасное здоровье и самочуствие. Кроме того вы сможете получить дополнительную экономию за счет экономии на лекарствах.

А в заключение посмотрите интересную инфографику о  рациональных нормах питания в России.

 Как экономить на питании

 

 

Получайте статьи на почту. Введите свой e-mail:

Запись просмотрена 6,550 раз, 45 посетителей сегодня
Вы можете оставить комментарий или трекбек с вашего сайта.

11 комментариев к записи “Как экономить на питании без ущерба для здоровья. Пирамида питания.”

  1. Тамара написал:

    Июль 6th, 2012 в 0:17

    Столько получила полезной информации, сразу и не переварить. Настолько насыщенная статья, что придется зайти еще разок, чтобы прочитать еще раз и усвоить до конца. Просто великолепная статья!

  2. Eлена написал:

    Июль 6th, 2012 в 0:33

    спасибо за статью, для меня она сейчас как раз очень актуальна, возьму на заметку.Удачи Вашему сайту

  3. Sergey написал:

    Июль 6th, 2012 в 0:34

    У Вас столько полезной информации, что я переписал все себе и буду на досуге изучать подробно. Удачи Вам и процветания сайту!

  4. Николай Бруяка написал:

    Июль 7th, 2012 в 0:03

    Всё по делу. Наглядно изложено. Было приятно читать.

  5. Юлия написал:

    Июль 7th, 2012 в 0:11

    Статья интересная, но баловать семью и себя иногда можно и так хочется.

  6. Валентина написал:

    Июль 7th, 2012 в 1:02

    Ой, зачиталась просто. Дело в том, что периодически информацию получаешь, задумываешься, даешь себе слово соответствовать. В итоге, через день забываешь и действуешь так, как привык! Как-то надо себя дисциплинировать в этом плане, и позаботиться о себе любимой в конце концов!

  7. Natabul написал:

    Июль 7th, 2012 в 3:32

    Вот именно так и питаясь по этим пирамидкам, и здоровыми станем и  еще и сэкономим, кстати, и на лекарствах тоже!

  8. Светлана написал:

    Июль 7th, 2012 в 23:26

    Поздравляю Вас с прекрасным летним праздником – Днём Ивана Купала! Желаю Вам самого веселого настроения, самых солнечных улыбок, самого яркого купальского костра.

  9. Екатерина написал:

    Август 1st, 2012 в 3:53

    Сегодня была в гостях у знакомой и видела на холодильнике такую пирамидку питания, но не обратила особого внимания, что там было написано. Теперь, благодаря вашей статье, знаю, что это такое)

  10. Анатолий написал:

    Август 24th, 2012 в 22:35

    Понравилась статья. Задумывался о здоровом питании… Оказывается можно сочетать здоровое и экономное…

  11. Наталья Кочеткова написал:

    Март 7th, 2013 в 19:08

    Фундаментальная статья. Но так трудно убедить человека поменять свое питание. Пока гром не грянет …..

Написать комментарий

Яндекс.Метрика